Optimaliseer je voeding rondom training voor meer prestatie

Je haalt meer uit een training als je voeding beter op jouw persoonlijke situatie is afgestemd. Optimaliseer je voeding rondom training. Hoe doe je dat? 7 Tips om je voeding rondom training te optimaliseren. Sin Mee is gewichtsconsulent in Alkmaar en in Amsterdam en is gespecialiseerd in Sportvoeding. Zij kan jou helpen je sportprestatie te verbeteren met voeding.

Inzicht in macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten

Je lichaam heeft alle drie de macro’s nodig om goed te kunnen functioneren.

Koolhydraten

Voor sportprestatie is het belangrijk te weten onder welke soort inspanning jouw sport valt. Triatleten en wielrenners bijvoorbeeld hebben baat bij ruime hoeveelheid koolhydrateninname. Een goede glycogeenvoorraad evenals aanvullen tijdens de inspanning om tekorten te voorkomen. De verhoudingen zullen meestal zijn 55-60% koolhydraten, 15-20% eiwitten en 25-30% vetten van de totale energie inname.

Koolhydraten heb je nodig als brandstof. Koolhydraten zijn de snelle energievoorziening. Als je een marathon loopt in 3 uur en alleen op water doet dan ga je halverwege de ‘man met de hamer’ tegenkomen. Je glycogeenvoorraad is na ongeveer een uur of anderhalf inspanning nagenoeg leeg. Je lichaam haalt energie uit andere minder efficiënte brandstofvormen zoals vetten en eiwitten. De consequentie is dat je slechts 50% van je VO2 Max kunt presteren. Je doel om de marathon in 3 uur te gaan lopen wordt dan heel lastig.

Eiwitten

Eiwitten zijn met name van belang als bouwstoffen voor je lichaam. Het is onmisbaar voor opbouw en herstel van spierweefsel. Of je nu krachtraining doet, teamsport of duursport een goede eiwitinname belangrijk. Volgens de Nederlandse voedingsnormen is de aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Voor vegetariërs wordt geadviseerd een hogere inname te hanteren, 1,3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht en veganisten 1,4 gram. Sport je ongeveer 2 keer per week, je hebt een redelijk actieve levensstijl? Houd dan als richtlijn 1,0-1,5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht aan.

Is je doel spiermassa verhogen dmv krachttraining? Dan is goede voeding met voldoende eiwitten en een goed trainingsprogramma nodig. Hanteer in dit geval als richtlijn 1,5-2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Bij voorkeur in een hoog opneembare vorm. Wei-eiwitten lijken hiervoor het meest geschikt.

Vetten

Ook vetten zijn een belangrijk energiebron voor het lichaam. Vet in het lichaam heeft nog talloze andere functies in het lichaam. Het is van belang bij de aanleg van hersenweefsel, het is betrokken bij spierwerking, bloedstolling, regulatie van de bloeddruk en de afweer tegen ziekten. Vet in voeding is drager van belangrijke vitamines. De vetoplosbare vitamines. Vitamine A, D, E en K. Onverzadigde vetten zijn over het algemeen gunstig voor de gezondheid, uitgezonderd transvet (gebak, koek, gefrituurde snacks). Hanteer de verhouding verzadigde vet: onverzadigde vet = 1:3. Eet 1-2x per week vette vis. In vette vis (bijvoorbeeld zalm) zitten goede vetten, de omega 3 vetzuren DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur).

7 Tips om je voeding rondom training te optimaliseren

Verspreid de koolhydraatinname gedurende de dag zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraad op peil is vlak voor de inspanning.
Eet 2-3 uur voor de training een volwaardige maaltijd met voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten.
Drink 400-600 ml vocht in de twee uur voorafgaand aan de training.
Bij zeer intensieve trainingen langer dan 45 minuten, is aanvullen koolhydraten nodig naast vocht
Krachttraining: 20-25 gram eiwitten van hoogwaardige kwaliteit binnen 30 min. na krachttraining lijkt de eiwitsynthese te stimuleren. Met name in combinatie met koolhydraten.
Voor teamsporters zoals een voetbalwedstrijd is aanvullen koolhydraten en vocht nodig om de tweede helft te kunnen acceleren.
Bij intensieve trainingen >45 min is een isotone drank een goede aanvulling.

Wil je meer weten en heb je effectieve adviezen nodig?

[ult_buttons btn_title=”Meer informatie” btn_bg_color=”#2d7a23″ icon_size=”32″ btn_icon_pos=”ubtn-sep-icon-at-left” btn_font_style=”font-weight:bold;”]