Bekkenbodem herstellen na bevalling
Kegeloefeningen zijn niet altijd de beste keuze. Sterker nog, alleen focussen op aanspannen kan je klachten zelfs verergeren. Je wilt geen risico lopen op een te gespannen bekkenbodem doordat je tijdens en na je zwangerschap alleen isolatie-oefeningen hebt gedaan. Maar hoe kun je je bekkenbodem herstellen na je bevalling op een effectieve én veilige manier?
De sleutel ligt in je core. Diepe ademhaling in combinatie met core-activatie helpt om je bekkenbodem weer goed te laten functioneren. Toch wordt vaak nog gedacht dat kegeloefeningen dé oplossing zijn voor een sterke bekkenbodem. Tijdens en na de zwangerschap worden bekkenbodemoefeningen aangeraden om verzakking en incontinentie te voorkomen. Maar is dat wel de juiste aanpak?
Hoe vaak hoor je dat kegeloefeningen dé manier zijn om je bekkenbodemspieren te trainen? Tijdens en na de zwangerschap wordt vaak aangeraden om bekkenbodemoefeningen te doen om verzakking en incontinentie te voorkomen. Veel vrouwen denken daarom dat kegeloefeningen dé oplossing zijn voor een sterke bekkenbodem. Maar is dat wel zo?
Hoewel kegeloefeningen nuttig kunnen zijn, ligt de sleutel tot een goed functionerende bekkenbodem niet alleen in kracht. Sterker nog, alleen maar aanspannen kan juist averechts werken. Een goed functionerende bekkenbodem draait om balans tussen aanspanning én ontspanning.
De link tussen bekkenbodemspieren en je core
De bekkenbodemspieren werken niet geïsoleerd. Ze maken deel uit van je core, samen met je buikspieren, rugspieren en het middenrif. Dit betekent dat alleen je bekkenbodem trainen zonder de rest van je core aan te pakken, weinig zin heeft.
Denk aan je lichaam als een huis: de bekkenbodem is de fundering, maar zonder sterke muren (core-spieren) stort alles in. Als je alleen kegeloefeningen doet, train je slechts een klein onderdeel van het geheel. Daarom is een geïntegreerde aanpak veel effectiever en herstel je bekkenbodem- en corespieren beter na je bevalling.
Waarom kegeloefeningen niet altijd de oplossing zijn
Veel vrouwen hebben een té gespannen bekkenbodem
Een van de grootste misverstanden is dat de bekkenbodem altijd te slap is. Maar in de praktijk zie ik vaak het tegenovergestelde: een te gespannen bekkenbodem. Dit kan leiden tot pijn, bekkenklachten en zelfs incontinentie. Alleen maar aanspannen (zoals bij kegeloefeningen) maakt het probleem dan erger.
De bekkenbodem werkt niet los van de rest van je lichaam
Als je beweegt, ademt of tilt, werken je core en bekkenbodem samen. Alleen je bekkenbodem trainen zonder je ademhaling of core-spieren te betrekken, levert weinig op.
Overmatige spierspanning kan klachten veroorzaken
Een te gespannen bekkenbodem kan leiden tot klachten zoals pijn bij het vrijen, moeite met ontspannen en zelfs rugklachten. Daarom is ontspanning net zo belangrijk als kracht.
Wat werkt wél? Core-oefeningen voor een sterke bekkenbodem
In plaats van alleen kegeloefeningen, kun je beter kiezen voor een complete core-aanpak. Dit zorgt voor een betere samenwerking tussen je bekkenbodem en de rest van je lichaam.
3 effectieve oefeningen voor een sterke bekkenbodem en core
Diepe ademhaling (connectie met je bekkenbodem)
- Ga liggen met je handen op je buik.
- Adem diep in via je neus en voel je ribbenkast en buik uitzetten, je bekkenbodem ontspant.
- Adem rustig uit via je mond, activeer de dwarse buikspieren door deze naar binnen te brengen en voel je bekkenbodem lichtjes aanspannen.
- Herhaal 10x.
Bird Dog (core-stabiliteit)
- Begin op handen en knieën.
- Strek je rechterarm en linkerbeen uit terwijl je je romp stabiel houdt.
- Houd 3 seconden vast en wissel van kant.
- Doe 10 herhalingen per kant.
Glute bridge (sterke bekkenbodem en billen)
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten op de grond.
- Span je billen en bekkenbodem licht aan en duw je heupen omhoog.
- Houd 3 seconden vast en kom langzaam terug.
- Herhaal 12-15 keer.
Conclusie: Kegeloefeningen of core-training?
Bekkenbodemoefeningen zoals kegeloefeningen kunnen nuttig zijn, maar zijn geen wondermiddel. Voor een écht sterke en goed functionerende bekkenbodem heb je een complete aanpak nodig: ontspanning, ademhaling en core- connectie en stabiliteit.
Wil jij leren hoe je op de juiste manier je bekkenbodem en core traint? Meld je aan voor mijn 1-op-1 coaching of het Fit na de Bevalling programma en herstel op de juiste manier!
Meer weten? Neem contact op via contact@studiovitale.nl of plan een gratis call (klik rechtsonder op het knopje).