Veel postnatale adviezen richten zich op buikademhaling na de bevalling, maar is dit altijd de beste optie? Ontdek waarom de volledige (diafragma) ademhaling meer voordelen biedt voor je herstel en core-connectie.
Het belang van ademhaling na de bevalling
Ademhaling is een krachtig hulpmiddel bij je herstel na de bevalling. Het beïnvloedt niet alleen je ontspanning, maar speelt ook een essentiële rol in het activeren van je core en versterken van je bekkenbodem. In veel magazines wordt buikademhaling gepromoot als de standaard techniek voor postpartum herstel. Maar klopt dit advies wel helemaal?
Als personal trainer met een specialisatie in postnataal fitness en herstel, deel ik graag mijn visie. Buikademhaling is niet per se fout, maar het is vaak niet volledig. In veel gevallen werkt een volledige ademhaling — waarbij je zowel je buik als borstkas gebruikt — veel effectiever.
Borstademhaling krijgt onterecht een slechte naam
Borstademhaling wordt vaak verkeerd begrepen. Veel mensen denken aan een ‘hoge’ ademhaling, waarbij de schouders omhoog komen en de ademhaling oppervlakkig en gestrest aanvoelt. Deze hoge ademhaling zie je vaak bij mensen onder spanning. Daardoor krijgt borstademhaling een slechte reputatie.
Als reactie hierop wordt buikademhaling als hét alternatief gepresenteerd. Het idee: adem diep naar je buik voor ontspanning. Maar hierbij vergeten we iets belangrijks. Een ademhaling die zich alleen richt op de buik kan de druk in de buikholte verkeerd verdelen. Je buik zet zich uit naar voren, wat niet gunstig is voor het herstel van bijvoorbeeld een diastase (ruimte tussen de rechte buikspieren). Ook worden je diepe corespieren niet optimaal geactiveerd.
Het probleem zit dus niet in de borstademhaling zelf, maar in een beperkte ademhaling die geen gebruik maakt van de volledige ademcapaciteit — met als gevolg: minder goede samenwerking tussen middenrif, bekkenbodem en diepe buikspieren.
Waarom buikademhaling alleen niet voldoende is
Buikademhaling benut vooral de ruimte in je buik, maar laat vaak de rest van je ademhalingssysteem — zoals de ribbenkast en het middenrif — buiten beschouwing. Hierdoor ontstaat een oppervlakkige ademhaling die onvoldoende bijdraagt aan het herstel van je core.
Wat ik vaak zie bij mijn klanten: vrouwen die alleen buikademhaling doen, ontwikkelen niet genoeg controle over hun diepe buikspieren, bekkenbodem en middenrif. Hierdoor wordt de juiste drukverdeling in de buik verstoord, wat het herstel vertraagt.
De volledige ademhaling: voor diepe verbinding met je core
Daarom leer ik in mijn praktijk de volledige ademhaling, ook wel diafragma-ademhaling genoemd. Deze techniek benut zowel de buik als de borstkas. Je ademt in via je neus, vult eerst je buik en vervolgens je ribbenkast (vooral de zijkanten en achterkant) met lucht. Hierdoor ontstaat er een diepe ademhaling, die zorgt voor optimale drukverdeling en connectie met je corespieren.
Tijdens de uitademing adem je uit via je mond, waarbij je de middenrifspier ontspant en tegelijkertijd de bekkenbodem en transversus abdominis (de diepe dwarse buikspier) activeert.
Zo doe je het in de praktijk:
- Ga rechtop zitten of liggen met een neutrale rug.
- Adem rustig in via je neus. Laat eerst je buik uitzetten, daarna je ribbenkast rondom.
- Adem rustig uit via je mond. Ontspan je middenrif, en activeer je bekkenbodem en diepe buikspieren.
Deze manier van ademhalen ondersteunt het herstel van je diastase, verbetert je corestabiliteit en versterkt je bekkenbodem.
De voordelen van volledige ademhaling op een rij:
Diepere ademhaling: Je longen vullen zich optimaal, wat rust en herstel bevordert.
Betere core-connectie: De juiste drukverdeling zorgt dat je diepe spieren effectief worden aangespannen.
Meer stabiliteit: Alle belangrijke corespieren werken samen, wat belangrijk is voor je postnatale mobiliteit.
Bekkenbodemherstel: De ademhaling ondersteunt het aanspannen én ontspannen van de bekkenbodem op een natuurlijke manier.
Conclusie: Volledige ademhaling als basis voor herstel
Buikademhaling kan ontspanning geven, maar is niet voldoende voor een volledig herstel na de bevalling. De volledige ademhaling — met gebruik van buik én borstkas — helpt je om je core beter te activeren en versterkt de samenwerking tussen je middenrif, bekkenbodem en diepe buikspieren.
Wil je hiermee aan de slag? In mijn online programma Fit na de Bevalling – Herstel je Core in 7 weken leer je stap voor stap hoe je deze ademhaling combineert met gerichte oefeningen voor je core en bekkenbodem. Zodat je krachtig, stabiel en vol vertrouwen herstelt.