Voor de meeste vrouwen wordt standaard geadviseerd om zo’n 6 weken na de bevalling rustig aan weer te beginnen met sporten. Na een keizersnede wordt dit geadviseerd vanaf 7-8 weken. Het verloop van de zwangerschap en of de bevalling soepel is verlopen, hebben invloed op het herstel. Vaak wordt geadviseerd om rustig het wandelen op te bouwen, eerst binnenshuis en daarna met de kinderwagen een stukje wandelen.

Ik herinner me een klant in mijn praktijk die zich na 6 weken al fit voelde en begon met hardlopen. Het resultaat: urineverlies en een zwaar gevoel in de bekkenbodem. Ze keerde terug naar mijn basisprogramma: diep ademhalen en weer leren connectie te maken met de corespieren en bekkenbodemspieren. Pas wanneer je voldoende controle hebt over je core en bent gestopt met borstvoeding, kun je langzaam beginnen met het opbouwen van meer Plyometrische (springen, landen) bewegingen zoals hardlopen. En dit is echter minimaal 4-6 maanden. 

Een zwangerschap en bevalling kun je vergelijken met een zware blessure. Het bindweefsel, de buik-en bekkenbodemspieren zijn namelijk behoorlijk uitgerekt. Het is zeer waarschijnlijk dat je 6 weken na de bevalling nog een diastase hebt en dat is volkomen normaal. Een diastase is de ruimte tussen de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) oftewel de bekende Six Pack. Daartussen loopt de Linea Alba. Lees ook mijn blog over diastase voor meer informatie. 

Het goede nieuws is dat je in de eerste zes weken na de bevalling al een aantal oefeningen kunt doen! Begin met de Core Restore en Core Connection en bouw vandaar uit verder veilig op met de trainingen. 

Hieronder staan 8 oefeningen die je kunt doen vanaf week 1. Deze oefeningen zorgen voor een minder stijve bovenrug, helpen je bewuster te adem en zorgen voor een betere connectie met je core-en bekkenbodemspieren. Zo kun je na de eerste zes weken gemakkelijker bewegen en heb je meer zelfvertrouwen omdat je beter weet wat je moet doen. 

Week 1-2

1. Diafragma ademhaling 5-10x

2. Side lying twist 

    Week 3-4 (herhaal oefening 1 en 2)

    3. Cat Cow mobility

    4. Hip Adductor Dips

    5. Apple Picking

    6. Child Pose Stretching

    Week 4-5 (herhaal oefening 1-6)

    7. Glute Bridge

    8. Bodyweight Chair Squat

     

    Video volgt binnenkort! 

    Let op: heb je pijn bij het bewegen? Soms helpt het om langzamer te bewegen. Als dit niet helpt vraag om advies bij een geregistreerde bekkenfysio.

     

     

    Als u doorgaat op de deze website, gaat u akkoord met het gebruik van cookies meer informatie

    De cookie-instellingen op deze website zijn ingesteld op 'toestaan cookies "om u de beste surfervaring mogelijk. Als u doorgaat met deze website te gebruiken zonder het wijzigen van uw cookie-instellingen of u klikt op "Accepteren" hieronder dan bent u akkoord met deze instellingen.

    SLUITEN