Na je zwangerschap rust je zoveel mogelijk uit voor je herstel. Maar wist je dat je al kunt starten met lichte oefeningen in de eerste weken na de zwangerschap? Het Mini Programma Kraambedoefeningen kun je gelijk na je zwangerschap uitvoeren in je kraambed of rol je mat uit. De eerste 11 oefeningen zijn geschikt in de vroege postpartum fase ook als je een keizersnede hebt gehad.
Download gratis het ebook 8 Kraambedoefeningen.
Ook zijn de oefeningen 1 t/m 8 geschikt als je een keizersnede hebt gehad. Ben je al wat verder in je postpartum herstel, maar je bent nog niet begonnen met de diepe ademhaling en je voelt je buikspieren nog niet goed? Dan kun je gelijk starten met het hele Mini Programma 21 Kraambedoefeningen. De hele video duurt 28 minuten. Ook al ben je 3 weken of 3 maanden verder. Je leert je core- en bekkenbodemspieren met de diepe ademhaling te activeren. Die connectie is belangrijk voor de volgende stappen in het programma, 21 Kraambedoefeningen en Fit na de Bevalling – Postpartum Herstelplan 0-7 weken.
Bij de meeste vrouwen wordt standaard geadviseerd om zo’n 6 weken na de bevalling rustig aan weer te beginnen met sporten. Na een keizersnede wordt dit geadviseerd vanaf 7-8 weken. Het verloop van de zwangerschap en of de bevalling soepel is verlopen, hebben invloed op het herstel. Je krijgt het advies rustig het wandelen op te bouwen, eerst binnenshuis en daarna met de kinderwagen een stukje wandelen. Door in de vroege postpartum fase rustig te starten met een aantal lichte oefeningen, herstellen je core en bekkenbodemspieren sneller, mits je een aantal aandachtspunten meeneemt tijdens het oefenen.
Aandachtspunten:
- Diepe ademhaling (diafragma).
- Voorkom buikdruk (duw je buik, de transversus naar binnen).
- Let op je houding (ribben boven je heupen).
Leer connectie te maken met je corespieren met behulp van de diepe ademhaling hiermee activeer je je corespieren en dus ook je bekkenbodemspieren. Pas wanneer je voldoende controle hebt over je core, kun je rustig wat meer krachtoefeningen toevoegen aan je sportroutine.
Een zwangerschap en bevalling kun je vergelijken met een zware blessure. Het bindweefsel, de buik-en bekkenbodemspieren zijn namelijk behoorlijk uitgerekt. Het is zeer waarschijnlijk dat je 6 weken na de bevalling nog een diastase hebt en dat is volkomen normaal. Een diastase is de ruimte tussen de rechte buikspieren (Rectus Abdominis) oftewel de bekende Six Pack. Daartussen loopt de Linea Alba. Lees ook mijn blog over diastase voor meer informatie.
Hieronder een aantal kraambedoefeningen die je kunt doen vanaf dag 1 na je bevalling. Deze oefeningen zorgen voor een minder stijve bovenrug, helpen je bewuster te adem en verbetert de circulaties. Vanaf de tweede week kun je al iets meer en merk je dat je een betere connectie krijgt met je core-en bekkenbodemspieren. Zo kun je telkens extra oefeningen uit het programma doen zonder ongemak. Door de opbouw leer je de eerste weken simpele maar effectieve bewegingen en heb je meer vertrouwen omdat je door regelmatig de ademhaling te integreren in de lichte pilatesbewegingen voel je je fitter en weet je beter wat je moet doen.
Doe deze vier oefeningen vanaf dag een na de bevalling. De 21 kraambedoefeningen zijn geschikt in de eerste twee weken postpartum bij een vaginale bevalling. Bij complicaties (knip, scheur of een keizersnede doe je oefening 20 een week of twee later (vanaf 3e – 4e week).
De diepe ademhaling is een goede start om je corespieren te herstellen en verbinding voelen met je bekkenbodemspieren. Een goed functionerende bekkenbodemspier ontspant op de inademing en spant het aan op de actieve uitademing.
Wil je meer weten? Klik op de button hieronder voor meer informatie.