Veel vrouwen denken dat ze pas mogen bewegen na de 6e week, of dat herstel alleen draait om rust. Maar het tegendeel is waar.
Deze postpartum workout met yoga- en pilateselementen is speciaal ontwikkeld voor vrouwen die 3 à 4 weken geleden bevallen zijn.
Juist lichte, bewuste bewegingen helpen je lichaam herstellen. Je core, ademhaling en bekkenbodem hebben tijdens de zwangerschap en bevalling hard gewerkt — en verdienen nu aandacht, niet overbelasting.
Daarom ontwikkelde ik de postpartum workouts met yoga en pilates: rustige, veilige oefeningen die je al vanaf 3 à 4 weken na de bevalling kunt doen.
Waarom lichte beweging zo belangrijk is
Lichte beweging stimuleert de doorbloeding, spierherstel en verbinding met je core.
Je core heeft na de bevalling een nieuwe aansturing nodig — je leert hem eigenlijk opnieuw ‘aanzetten’. En nee, dat betekent niet meteen 10 crunches.
Het begint met ademhaling, mobiliteit en subtiele spieractivatie.
De 21 Kraambed-oefeningen
Speciaal voor de eerste fase na de bevalling maakte ik de 21 Kraambed-oefeningen: korte video’s van 5 tot 10 minuten die je veilig in bed of op de bank kunt doen.
Ze helpen je om rustig kracht en verbinding op te bouwen, zelfs in de eerste week postpartum.
Wil je liever lezen dan meedoen via video? Dan kun je de oefeningen ook in PDF-vorm bekijken in mijn programma Online Fit na de Bevalling.
Postpartum workouts met yoga en pilates
Wil je verder opbouwen na de eerste weken?
In het programma Fit na de Bevalling – Postpartum Herstelplan vind je verschillende yoga- en pilatesworkouts, zorgvuldig opgebouwd per herstelstadium.
Ook als je een keizersnede hebt gehad, kun je veilig meedoen.
De eerste 8 oefeningen richten zich op diepe ademhaling, mobiliteit en herstel van je core.
Daarna volgen lichte pilatesoefeningen die je kracht en stabiliteit verder versterken.
Voorbeeld: ben je 3 weken geleden bevallen met een keizersnede?
Dan kun je de pilatesworkouts die normaal vanaf week 5 starten, beter doen rond week 7 postpartum.
Herstel begint met ademhaling
In de postpartumfase leer ik moeders hoe ze de juiste ademtechniek kunnen gebruiken in hun dagelijkse bewegingen — bij het zitten, tillen, bukken of wandelen.
Zo leg je in de eerste 6 weken een sterke, veilige basis.
Na die periode kun je met vertrouwen terugkeren naar je favoriete sport of activiteit.
Belangrijke tips voor postpartum herstel
-
Vermijd in de eerste weken druk op je bekkenbodem of buikwand.
-
Bouw pas vanaf de 4e tot 6e maand postpartum meer intensieve oefeningen in (zoals hardlopen, springen, boksen of zwaar tillen).
-
Luister altijd naar je lichaam — herstel is geen wedstrijd.
Waarom je core zo belangrijk is
Je core – inclusief de bekkenbodem – is de basis van bijna elke beweging die je maakt. Als deze spieren nog niet optimaal werken, kun je klachten ervaren zoals:
-
lage rugpijn
-
bekkeninstabiliteit
-
urineverlies
-
diastase (gescheiden buikspieren)
Door bewust te werken aan core-herstel met yoga en pilates, bouw je kracht, stabiliteit en vertrouwen op in je lichaam.
Klaar om te beginnen met jouw herstel?
Of je nu 1 week of 4 maanden geleden bent bevallen: er is altijd een manier om veilig en met aandacht te bewegen.
De postpartum workouts met yoga en pilates uit het Fit na de Bevalling – Postpartum Herstelplan helpen je stap voor stap om weer soepel, sterk en energiek te worden.
Heb je vragen of wil je weten welke oefeningen bij jouw fase passen?
Klik op de button hieronder en stel gerust je vraag – ik help je graag verder.
Hieronder een Mini Workout Yoga & Pilates van 9 minuten. Geschikt vanaf ongeveer 4 weken na je bevalling. Deze workout zit in het Fit na de Bevalling Programma – Postpartum Herstelplan 0-7 weken.
Dus rol je mat of handdoek uit en geef jezelf een ‘me time’ om je op te laden. Veel plezier met de mini workout! Ik ben benieuwd hoe je na afloop voelt;-).