Na de zwangerschap is het belangrijk om te weten hoe je core en buikspieren herstellen. Een diastase check helpt je inzicht te krijgen in de spanning en controle van je corespieren. Maar wist je dat het niet alleen gaat om de breedte van de ruimte tussen je buikspieren, maar vooral om de spanning die je voelt? In deze blog leg ik uit hoe je zelf een diastase check uitvoert en waar je op moet letten.
Waarom is de Diastase Check Belangrijk?
Tijdens de zwangerschap wijken je rechte buikspieren uit om ruimte te maken voor je groeiende baby. Het bindweefsel tussen je rechte buikspieren wordt dunner en wijder. De linea alba vormt de verbinding tussen je rechte buikspieren en daaroverheen is er nog een sterk peesplaat, de aponeurosis dat alle buikspieren met elkaar verbindt. Een diastase is een normaal natuurlijk proces tijdens de zwangerschap. Misschien merk je tijdens de zwangerschap bij bepaalde bewegingen waarbij er extra druk komt op je buikwand, dat er een koepeltje of een tunneltje ontstaat. Mogelijk is er sprake van een diastase. Of je nu via een keizernede of vaginaal bent bevallen, bij vrijwel iedere vrouw in het derde trimester is er sprake van een diastase.
Na de zwangerschap heeft de linea alba, de ruimte tussen je rechte buikspieren tijd nodig om goed te herstellen. Het goede nieuws is dat bij ongeveer twee derde van de postpartum vrouwen de diastase uit zichzelf herstelt na zes maanden. Een diastase heeft invloed hebben op je core-stabiliteit, houding en kracht, maar ook klachten, zoals incontinentie en rugpijn. Deze klachten kunnen mogelijk ontstaan door een diastase en corespieren die niet goed met elkaar samenwerken. Herstel door middel van aangepaste oefeningen is noodzakelijk met begeleiding van een gecertificeerd Postnataal Fitnesscoach of een geregistreerd bekkenfysio. Door regelmatig je diastase te controleren, kun je je herstel goed volgen en je oefeningen hierop aanpassen.
Is er een Verschil Tussen de Eerste, Tweede en Derde Meting?
Vanaf de 2e week na je bevalling kun je al starten met de eerste meting. Dit herhaal je om de 2-3 weken en dat je bij elke meting veranderingen opmerkt. Daarom is het goed om niet alleen stil te staan bij de ruimte tussen je buikspieren, maar vooral te voelen hoe de spanning van de linea alba (de bindweefsellijn in het midden van je buik) zich ontwikkelt.
Stappenplan: zelf je diastase checken en meten
3 Meetpunten:
- Onder het borstbeen (2-3 cm breed)
- Boven de navel (2-3 cm breed)
- Onder de navel (2-3 cm breed)
Hoe Doe Je de Diastase Check?
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
Stap 1. Voel de kwaliteit van je bindweefsel:
Plaats je vingers verticaal op de linea alba en druk zachtjes op de drie meetpunten: onder het borstbeen, boven en onder je navel. Is het bindweefsel stevig of zak je er diep in weg? Schrijf je bevindingen op.
Stap 2. Til je kin op en plaats je vingers horizontaal:
Plaats je vingers horizontaal net onder je borstbeen.
Til je kin licht op richting je borst terwijl je je schouders op de grond houdt. Voel hoe stevig de linea alba is: lijkt het op een trampoline of zink je weg? Noteer de breedte (hoeveel vingers?) en diepte van de ruimte.
Herhaal stap 2 horizontaal boven en onder de navel:
Meet op dezelfde manier boven en onder de navel. Noteer opnieuw de stevigheid en de ruimte (hoeveel vingers?).
Stap 3. Met de diepe ademhaling en bekkenbodemaanspanning:
Herhaal de metingen van stap 2 terwijl je nu bewust diep ademhaalt, waarbij je op de uitademing je core – en bekkenbodem spieren aanspant.
Til je hoofd op en adem uit door je mond, alsof je door een rietje blaast terwijl je je transversus (diepe buikspieren) en bekkenbodem activeert.
Voel je verschil in spanning vergeleken met de meting zonder bewuste ademhaling? Schrijf de resultaten op.
Daarnaast is het goed om de check niet alleen in rust te doen als je verder bent in je postpartum herstel. Dus ook checken tijdens oefeningen zoals de birddog, deadbug of een lichte deadlift. Hoe voelt de spanning tijdens beweging? Dit geeft belangrijke informatie over hoe goed je core functioneert in alledaagse activiteiten.
Hoe versnel je je Herstel?
Door regelmatig core-oefeningen te doen en je buikdruk goed te verdelen via de diepe ademhaling, ondersteun je het herstel van je diastase, de linea alba. Wanneer je merkt dat de bindweefsellaag sterker wordt en beter terugveert, betekent dit dat je buikspieren weer evenredig aanspannen en je meer controle hebt over je core.
Conclusie
De diastase check is een eenvoudige maar effectieve manier om inzicht te krijgen in je herstel na de bevalling. Focus niet alleen op de ruimte tussen je buikspieren, maar vooral op de spanning van de linea alba. Hoe steviger en elastischer dit voelt, hoe beter je herstel vordert.
Wil je gericht aan je herstel werken en je core sterker maken en de diastase goed herstellen? Volg het Postpartum Herstelplan (0-7 weken) en ondersteun je herstel stap voor stap met veilige en effectieve oefeningen in slechts 10 minuten per dag!